Que mettre dans son sac à dos pour un ultra-trail dans le désert : la liste complète

Un ultra-trail en autosuffisance désertique se prépare à la pesée. Chaque gramme transporté coûte des watts au mollet, donc des minutes au chrono, donc de la fatigue cumulée. Mais alléger trop, c’est s’exposer à un manque de calories, à une fragilité face au froid nocturne (oui, en désert on a froid), à un imprévu logistique qui transforme une course en abandon.

Cet article détaille — pièce par pièce — ce que contient un sac de coureur préparé pour une course du circuit 4 Deserts Race Series (Gobi March, Namib Race, The Last Desert, Atacama Crossing) ou pour le Marathon des Sables. Le contenu est calibré sur celui de Samah Benmaad qui s’apprête à enchaîner les quatre courses pour porter le projet de l’association Second Souffle.

La cible : 8 à 11 kg sac chargé

Le poids final du sac chargé (matériel + 6 jours de bouffe + eau de départ) doit se situer entre 8 et 11 kg. En dessous, vous avez très probablement oublié des kilocalories ou de l’isolation. Au-dessus, vous serez ralentie d’au moins 10 % à effort égal et vous augmenterez très significativement le risque de blessure articulaire.

Le poids idéal dépend de votre gabarit. Une règle simple : le sac chargé ne doit pas dépasser 18 % de votre poids de corps.

Le sac lui-même

Choisir son sac

Sacs éprouvés sur le circuit 4 Deserts :

• WAA Ultra Bag 20 L — référence française historique, idéal pour les gabarits féminins, ~500 g
• WAA Ultra Equipment Hyperlight 30 — plus de volume, ~700 g
• Raidlight Responsiv 30 — bon compromis, ~650 g
• Salomon Bonatti 35 — confortable pour les longs portages
• OMM Ultra 25 L — léger et résistant, prisé sur MDS

Critères :

• bretelles larges, idéalement renforcées en mesh anti-friction
• portage à la hauteur des hanches via une sangle ventrale
• 2 poches frontales pour gourdes ou flasks (l’idéal : 2 × 500 ml accessibles sans déposer le sac)
• compartiments de stockage modulaires
• couleur claire pour réfléchir la chaleur

Réglages obligatoires

À tester sur au moins 10 sorties longues avant le départ. Les points de friction se révèlent uniquement à l’usage. Les zones problématiques classiques : épaules (renforcement coussinets), bas du dos (mousse découpée), creux du cou pour les femmes (réglage bretelles à recroiser).

Le couchage (1,2 kg max idéalement)

Élément	Modèle type	Poids cible
Sac de couchage	Cumulus Lite Line 200, Sea to Summit Spark SpII	450-550 g
Matelas	Sea to Summit UltraLight Insulated, Therm-a-Rest NeoAir XLite	300-450 g
Sac à viande (en climat chaud, à la place du sac de couchage)	Cocoon TravelSheet	150 g

Pour les déserts chauds (Gobi, Namib, Atacama), un sac de couchage confort +5°C suffit la plupart des nuits. Les nuits du désert peuvent descendre à 0°C à l’aube. Anticipez sans surdimensionner.

Pour The Last Desert (Antarctique), comptez un sac à -10°C confort, soit 800 à 1 100 g — c’est ce qui plombe le poids total de cette course.

Vêtements (700 g à 1 kg)

Sur soi au départ

• t-shirt manches courtes ou longues anti-UV
• short ou cuissard de course
• chaussettes anti-ampoules (Drymax, Injinji ou X-Socks Trail)
• chaussures de trail
• guêtres anti-sable cousues (pas vissées)
• casquette Sahara à protège-nuque
• buff multifonctions
• lunettes de soleil cat. 3 ou 4

Dans le sac

• 1 t-shirt rechange
• 1 short ou cuissard rechange
• 2 paires de chaussettes rechange (3 au total avec celles portées)
• 1 sous-vêtement technique chaud (mérinos ou similaire) pour les bivouacs
• 1 veste légère type fine doudoune ou polaire (200-300 g)
• 1 coupe-vent imperméable (oui même en désert, les orages existent)
• 1 collant ou pantalon léger pour le soir

Ne pas emporter

• jeans
• sweat coton
• toute fibre coton qui retient la sueur
• vêtements neufs non testés

Alimentation (1,8 à 2 kg pour 6 jours)

Voir le guide dédié : Préparer un ultra-trail en autosuffisance — section nutrition. En résumé pour le sac :

Objectif : 14 000 à 15 000 kcal, densité 4 kcal/g min.

Une journée alimentaire typique :

Repas	Composition	Poids	Calories
Petit-déj	Porridge lyophilisé + 1 barre	100 g	600
Course CP1	1 barre énergétique + dattes	60 g	240
Course CP2	1 gel + fruits secs	50 g	200
Course CP3	1 barre + amandes	60 g	260
Arrivée	Boisson récup en poudre	35 g	140
Dîner	Lyophilisé sec 600 kcal + carré de chocolat	175 g	760
Total jour		480 g	2 200

× 6 jours = 2,88 kg de nourriture seule. Compressible à ~2 kg en optimisant les emballages et en favorisant les produits gras (huile d’olive en gourde souple, beurre de cacahuète en sachet).

Hydratation et traitement de l’eau

L’eau est fournie aux check-points mais doit parfois être traitée :

• 2 gourdes souples 500 ml + 1 gourde 1 L pour le bivouac (Hydrapak ou Salomon Soft Flask)
• Pastilles Micropur Forte ou Aquatabs (pour 10 L au moins)
• Filtre Sawyer Mini (optionnel, 50 g)
• Sel + électrolytes (pastilles type SaltStick ou Nuun) — vital sur les 3 premiers jours d’acclimatation

Soins et matériel obligatoire de sécurité

La liste officielle Racing The Planet ou Marathon des Sables impose :

• couverture de survie (réfléchissante, 80 g)
• sifflet (parfois intégré au sac)
• briquet
• miroir signalisation
• 10 épingles à nourrice
• compas (sur certaines courses)
• pansements et bandes adhésives (rouleau Elastoplaste, plaques compeed)
• aspivenin
• antiseptique
• crème solaire SPF 50+
• baume à lèvres SPF
• crème anti-frottement (NOK ou Body Glide)
• pommade hémorroïdaire (sans rire — anti-frottement périnée)
• aiguille + fil pour percer ampoules

Pesée totale du kit santé/sécurité : 350 à 500 g.

Électronique

• frontale + jeu de piles de rechange (Petzl Bindi, Nitecore NU25 ou similaire)
• balise GPS de course (fournie par l’organisation contre caution)
• téléphone (souvent interdit en course, autorisé au bivouac)
• batterie externe USB (10 000 mAh max, ~200 g) optionnelle

Petits + qui changent la vie

• bouchons d’oreilles haute qualité (Loop Quiet) — la tente collective bruit
• masque de sommeil opaque
• petite serviette microfibre 40×60 cm (40 g)
• 3 lingettes biodégradables par jour (toilette sommaire)
• brosse à dents coupée à mi-manche + mini-dentifrice
• un livre de poche ou des photos plastifiées de proches (effet moral sous-estimé)
• sac poubelle compressible pour rapporter tous vos déchets (autosuffisance = pas de trace)

Récapitulatif poids

Catégorie	Poids cible
Sac vide	500-700 g
Couchage	1 000-1 200 g
Vêtements de rechange	700-900 g
Alimentation 6 jours	2 000-2 500 g
Eau de départ (1,5 L)	1 500 g
Matériel sécurité + soins	400-500 g
Hydratation (récipients)	200 g
Électronique	200-300 g
Petits +	200 g
Total chargé	7 700 à 10 000 g

C’est cohérent avec l’objectif 8-11 kg en intégrant 1 à 1,5 kg de marge pour les petits oublis et les variantes individuelles.

Erreur classique : optimiser sans tester

Le sac parfait sur papier n’est jamais le sac parfait sur le terrain. À J-90, tout doit être figé et testé :

• 2 sorties longues de 30 km avec le sac complet en condition réelle de chaleur si possible
• 1 nuit en bivouac avec le couchage et l’alimentation choisis
• 1 entraînement combiné « course matin + montage tente + nuit + course suivante »

Un seul élément non testé peut transformer une course de 6 jours en cauchemar.

Pourquoi cette préparation pour l’association

Samah Benmaad enchaîne les 4 courses du Grand Slam pour porter la voix de Second Souffle, association loi 1901 qui accompagne les femmes en post-chimiothérapie. Chaque kilomètre parcouru sert un objectif : financer l’accompagnement, faire connaître la cause, prouver qu’une reconstruction est possible — même quand on est sortie d’années de combat médical.

Soutenez le projet : associationsecondsouffle.fr/soutenir — don défiscalisé à 66 % pour les particuliers, 60 % pour les entreprises.

Pour aller plus loin

• Préparer un ultra-trail en autosuffisance
• Le calendrier des 4 Déserts
• Samah Benmaad : du barreau à l’ultra-trail