Préparer un ultra-trail en autosuffisance : équipement, nutrition, mental

L’autosuffisance change tout. Sur un marathon classique, on bénéficie de ravitos, d’une assistance médicale rapprochée, de la perspective d’une douche chaude le soir. Sur un ultra-trail en autosuffisance, on porte tout ce qu’on consommera pendant 6 à 10 jours, on dort sous tente partagée avec des inconnus, on filtre son eau, et on accepte que la moindre erreur logistique coûte cher.

Ce guide est issu de la préparation de Samah Benmaad pour le Grand Slam des 4 Déserts (Gobi, Namib, Antarctique, Atacama) qui démarre en juin 2026. Il s’adresse autant à celles et ceux qui visent leur premier Marathon des Sables qu’aux coureurs aguerris qui s’attaquent à une course longue en autonomie.

Comprendre ce que veut dire « autosuffisance »

Sur une course en autosuffisance comme les 4 Deserts de Racing The Planet, l’organisation fournit :

• l’eau aux check-points (en quantité contrôlée — typiquement 1,5 L à chaque ravito + 9 L au bivouac de soir)
• l’abri de bivouac (tente collective de 8 à 10 personnes)
• un cadre médical d’urgence

Le coureur transporte le reste :

• toute la nourriture des 6 jours
• son sac de couchage
• ses vêtements de rechange et de pluie
• son matériel de filtration / désinfection
• sa frontale et ses piles
• son équipement obligatoire de sécurité (sifflet, miroir, briquet, couverture de survie, antiseptique, élastoplaste, etc.)

Le sac de départ pèse entre 8 et 11 kg pour la plupart des coureurs. Trop léger et il vous manque quelque chose en cas de pépin ; trop lourd et vous explosez les premiers jours.

Les trois piliers de la préparation

1. Préparation physique : du volume, mais surtout de la spécificité

L’erreur la plus commune est de croire qu’un volume hebdomadaire élevé suffit. Ce qui compte vraiment pour un ultra en autosuffisance :

• Habituer le corps à courir avec le sac chargé. Samah s’entraîne avec un sac de 11 kg, autour de 70 km/semaine, dont 2 sorties longues par semaine en mode « course-rando ». La gestuelle change avec le poids, et les épaules, le dos et les genoux doivent s’y adapter sur plusieurs mois — pas quelques semaines.
• Pratiquer la chaleur (ou le froid selon la course). Pour les déserts chauds, une bonne pratique est de finir certaines séances dans une salle surchauffée ou hammam, et de faire 2 à 3 acclimatations sauna en fin de cycle. Pour The Last Desert en Antarctique, c’est l’inverse : sorties hivernales prolongées et exposition au froid contrôlée.
• Cumuler les étapes. Les courses comme Gobi March enchaînent 6 étapes en 7 jours, avec une étape longue de 80 km le jour 5. Un seul long entraînement isolé ne prépare pas à ça. Bloc d’entraînement type : 3 jours consécutifs de course longue avec sac, puis 1 jour off, puis re-mobilisation. On reproduit la fatigue cumulée.

À volume égal, la qualité spécifique vaut mille fois mieux que l’accumulation de kilomètres en course légère.

2. Nutrition : 14 000 kcal à porter pour 6 jours

C’est le casse-tête technique numéro un. Vous devez transporter environ 2 200 à 2 500 kcal par jour dans le minimum de poids et de volume possible. Pour 6 jours, cela représente entre 14 000 et 15 000 kcal.

Le rapport calorique / poids

La densité énergétique (kcal par gramme) devient une obsession. À titre indicatif :

• huile d’olive : 9 kcal/g (le top, mais limité en quantité utilisable)
• chocolat : 5,5 kcal/g
• noix et fruits secs : 5,5 à 6 kcal/g
• repas lyophilisé sec : 4,5 à 5 kcal/g
• pâtes ou riz lyophilisé : 3,5 à 4 kcal/g
• barre énergétique de course : 3,5 kcal/g
• soupe ou bouillon en poudre : 3 kcal/g

Objectif minimum : 4 kcal/g de moyenne sur l’ensemble du sac alimentaire. En dessous, vous portez de l’eau et de l’air. Au-dessus, vous compromettez la digestion.

La structure d’une journée alimentaire type

Moment	Apport	Idée
Petit-déjeuner	600 kcal	Porridge lyophilisé + barre
En course (CP1, CP2, CP3)	1 000 kcal	Gels, fruits secs, barres
Récupération à l’arrivée	250 kcal	Boisson de récup
Dîner	600 kcal	Plat lyophilisé + sucré

À tester impérativement à l’entraînement, sur plusieurs sorties longues. Un produit qui passe bien chez vous au quotidien peut devenir intolérable à J+4 sur la course.

3. Mental : ce qui se joue vraiment en désert

Le mental n’est pas un don. C’est un entraînement.

Ce qui décourage le plus en course en autosuffisance, ce n’est pas la fatigue physique — c’est l’inconfort permanent : sable dans la tente, ampoules, faim qui ne s’éteint jamais vraiment, pression sociale dans la tente partagée, démoralisation quand l’étape longue ne finit pas, et le mélange particulier du déchargement émotionnel qui arrive après 4-5 jours d’effort cumulé.

Quelques pratiques qui aident :

• Journal de bord d’entraînement avec une page « pourquoi je le fais », à relire en course quand la motivation s’effondre.
• Mantras et ancrages : une phrase, une image, une personne. Pour Samah, c’est « On ne traverse pas un désert seule. On le traverse avec ceux qui croient qu’on en sortira. » — la phrase qui rappelle pourquoi elle court pour Second Souffle.
• Décomposer. Pendant l’étape longue de 80 km, on ne court pas 80 km. On court jusqu’au prochain CP. Puis le suivant. Jamais plus loin.
• Méditation et respiration. Quinze minutes par jour pendant les 3 mois précédant la course, avec une méthode simple comme la cohérence cardiaque ou Wim Hof.

La logistique souvent sous-estimée

Le sac : choix et réglages

Un sac de course longue en autosuffisance doit faire entre 35 et 45 L. Modèles éprouvés sur le circuit 4 Deserts : WAA Ultra Bag, Raidlight Responsiv 30, Salomon Bonatti 35.

À tester sur au moins 8 à 10 sorties longues. Les points de friction (épaules, bas du dos, hanches) sont individuels. Préparer 3 paires de plaques de mousse à coller en cas d’irritation.

Les chaussures

Pour les déserts chauds, une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle. Les pieds gonflent, les chaussures rétrécissent avec la chaleur, et 80 km le jour 5 ce n’est pas le moment de découvrir une bande de pression sur l’avant du pied. Marques courantes en autosuffisance désertique : Hoka Speedgoat, Salomon Sense Ride, Altra Lone Peak.

Des guêtres anti-sable cousues (pas juste vissées) sont indispensables sur les courses désertiques. Une seule grain de sable dans une chaussure peut causer une ampoule qui vous coûte la course.

L’eau et son traitement

L’organisation fournit de l’eau, mais elle est parfois trouble ou ferrugineuse. Avoir une pastille type Micropur Forte ou un filtre Sawyer mini est une assurance utile, surtout dans le Gobi où la composition de l’eau peut varier d’un CP à l’autre.

Sommeil et bivouac

La tente collective est l’épreuve psychologique sous-estimée des 4 Deserts. On dort à 8 sur du sable, on entend tout, on cohabite avec des coureurs épuisés. Quelques règles :

• bouchons d’oreilles haute qualité (Loop Quiet ou Mack’s Pillow)
• masque de sommeil opaque
• matelas gonflable ultra-léger (200 à 300 g, type Sea to Summit UltraLight)
• une routine d’endormissement courte et automatisable même par 35°C

Erreurs à éviter

1. Acheter du matériel à 15 jours du départ. Tout doit être testé sur plusieurs sorties longues.
2. Optimiser uniquement le poids. Le confort en bivouac et la sécurité ne sont pas négociables.
3. Sous-estimer la nutrition. À J+3, votre cerveau sucré crie famine et fait des choix irrationnels (abandon, gestion d’allure catastrophique).
4. Vouloir « battre » l’étape longue. L’étape longue de 80 km se gère, ne se court pas. Marcher la moitié n’est pas perdre du temps.
5. Ignorer les ampoules. Un strapping préventif au matin de l’étape 2 vaut mille soins du soir 3.

Pourquoi cette préparation pour Second Souffle

Samah Benmaad ne court pas le Grand Slam pour elle. Elle le court pour porter la voix de l’association Second Souffle, qui accompagne les femmes en période post-chimiothérapie dans leur reconstruction personnelle, professionnelle et entrepreneuriale. Chaque kilomètre du défi est un argument pour mobiliser des soutiens et financer l’action de l’association.

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Pour aller plus loin

• Le projet « Une femme, 4 déserts » — calendrier complet, équipement, budget
• Samah Benmaad : parcours — du barreau à l’ultra-trail
• L’association Second Souffle — mission et FAQ